减肥瑜伽九步骤 立即就能变窈窕

尽管天气是没有怎么转暖，但是你也否定不了春天已经来了，身上的赘肉也藏不了多少天了的事实。今天小编就给大家介绍一种能让你变身窈窕淑女的瑜伽。

美女瑜伽

　　减肥瑜伽瘦腰九步骤 饭后3小时变窈窕

天就快到了，想在春夏秀出好身材，就和小编一起学习瘦腰减肥瑜伽8步动作，坚持锻炼，让你穿上衣服更加自信！

瑜伽减肥，主要是利用简单的瑜伽动作找一个轻松的时间来练习，每天饭后3个小时，你坚持练习以下的四个姿势，会感觉瘦腰很有效果，身材也会越来越好哦。

　　第一步：

以霹雳坐姿坐好，两脚膝盖跪地而坐，脚跟分离打开，臀部坐在两腿之间，双手伸直往后，放在脚掌后面，自然呼吸，肩部打开，保持10秒。

要点：坐的时候放松你的肩部，挺直脊柱，这样会减轻你的腿部压力，防止你腿部发麻，同时可以去除身上以及腿部过多脂肪，起到一个瘦身效果。

　　第二步：

稍微呼气，上半身前俯，再慢慢吸气，胸部往前挺出，背部往后同时头部一起往后仰，双手交叉握住往后拉伸，保持10秒。

要点：这一步会刺激到你的腹部，当你的胸部前挺出与背部后仰的时候，一定要一致进行，不能分开，这步可缓解便秘，消化不良症状，同时对于背部的塑身以及腿部脂肪的消除有着一定效果。

　　第三步：

双腿姿势基本不变，主要就是臀部会做到你的小腿上面，左手肘部弯曲，右手放在后面，将右手屈肘往背部上方延伸，保持10秒。

要点：手背要紧紧的贴着脊柱，右手指朝上。

　　第四步：

左手肘部弯曲从头部往下放在左肩上，用你的左手尽量去触及你的右手手指，两手手指互相反扣，目视前端，保持10秒。

要点：静止的时候，两手要紧紧互扣，头，颈部立直，脊柱也要立直。

　　第五步：

你的双手可以抓住一条毛巾，在背部一上一下将它拉伸，同时你的背部肩部也要往后拉伸，保持10秒。

要点：这一步其实是针对上一步双手手指在背部互扣的人，如果你认为困难可以选择抓住毛巾两头，左右一样的拉伸背部颈部，起到一个良好的美背作用。

尽管天气是没有怎么转暖，但是你也否定不了春天已经来了，身上的赘肉也藏不了多少天了的事实。今天小编就给大家介绍一种能让你变身窈窕淑女的瑜伽。

美女瑜伽

　　减肥瑜伽瘦腰九步骤 饭后3小时变窈窕

天就快到了，想在春夏秀出好身材，就和小编一起学习瘦腰减肥瑜伽8步动作，坚持锻炼，让你穿上衣服更加自信！

瑜伽减肥，主要是利用简单的瑜伽动作找一个轻松的时间来练习，每天饭后3个小时，你坚持练习以下的四个姿势，会感觉瘦腰很有效果，身材也会越来越好哦。

　　第一步：

以霹雳坐姿坐好，两脚膝盖跪地而坐，脚跟分离打开，臀部坐在两腿之间，双手伸直往后，放在脚掌后面，自然呼吸，肩部打开，保持10秒。

要点：坐的时候放松你的肩部，挺直脊柱，这样会减轻你的腿部压力，防止你腿部发麻，同时可以去除身上以及腿部过多脂肪，起到一个瘦身效果。

　　第二步：

稍微呼气，上半身前俯，再慢慢吸气，胸部往前挺出，背部往后同时头部一起往后仰，双手交叉握住往后拉伸，保持10秒。

要点：这一步会刺激到你的腹部，当你的胸部前挺出与背部后仰的时候，一定要一致进行，不能分开，这步可缓解便秘，消化不良症状，同时对于背部的塑身以及腿部脂肪的消除有着一定效果。

　　第六步：

双手往前伸，双手屈肘，手指往上，左肘部轻放在右肘部上面，左手臂缠绕住右手臂上，双手在两步尽量合十，保持10秒。

要点：呼吸尽量保持平衡，双手手臂不要太僵了，这一步是灵活手腕，肘部关节与肩部关节，以及强化你的手臂力量，消除腕部脂肪。

　　第七步：

左肘部轻放在右肘部上面，左手臂缠绕住右手臂上，保持平衡，双手手臂开始一起往右转动，拉伸你的手臂力量，保持10秒。

要点：转动的时候不要太快否则会扭到你手臂的筋骨。

　　第八步：

上半身挺直坐在地面，左小腿从膝盖处弯曲内收，左脚底挨到右大腿内侧，右腿从膝盖处弯曲，想后移动，轻轻抬起右脚，放在左膝盖外侧，左手放在右腿上，右手向后伸直，身体往后侧转，保持10秒。

要点：上半身一定要立直，头部与颈部也不要放松。

　　第九步：

慢慢呼气，上身尽量往右后方转，左手包好右脚膝盖，右肩往后走，头部往后，保持10秒后结束所有动作。

要点：这一步可以改善人体血液循环，锻炼脊柱力量，还能消除腹部多余脂肪。

　　搭配哑铃做减肥瑜伽 额外燃烧200卡路里

　　半蹲式

　　目标部位：臀部、大腿和腹部

双手各握住一个哑铃，两腿并拢站立，手臂放在身侧，肩膀下沉。闭上眼睛，进行3次深呼吸。然后张开眼睛，收紧腹部。吸气，弯曲膝盖，臀部向后推，想象坐在一张椅子上。呼气，收紧大腿和臀部肌肉，然后推回到站姿。重复20次。

　　简易鹰式

　　目标部位：胸部、中背部、腰腹部、大腿内外侧、臀部、髋部

双手各握住一个哑铃，左腿从前盘住右腿，左脚触摸右脚外侧（如果可以的话，将左脚放到右小腿后侧），下蹲为鹰式动作准备。吸气，两臂向侧举高至肩膀，然后向上弯曲手肘成90度。做动作的时候保持大腿相互挤压，腹部向内收紧。呼气并收紧胸部肌肉，双臂在胸前并拢。然后吸气，收缩肩胛骨，将双臂打开。重复8-10次，然后恢复到站姿，交换腿重复动作。

　　战士一

　　目标部位：背部、三头肌、肩膀、要部、臀部、大腿

双手各握住一个哑铃，手臂在身侧下垂，掌心相对，左腿向后跨，脚趾向外转动45度角，脚掌外侧压向地面（注意髋部两侧朝向正前方）。弯曲右膝盖成90度成战士一式姿势，然后上身向前倾，保持腹部收紧。呼气，同时屈肘将哑铃举高至髋部，同时向后挤压肩胛骨。呼气，将重量放下。重复8-10次，然后恢复到站姿，换方向重复动作。

　　跨步半蹲持铃

　　目标部位：肩膀上部、背部、手臂、大腿内侧、臀部

两腿分开约一个半肩宽，脚趾向外转动45度。臀部下后坐，形成一个类似相扑选手的准备姿势，注意膝盖不要弯曲超过脚踝。双手各握住一个哑铃在身前下垂，掌心向后。吸气，伸直双腿，同时肘部弯曲，将重量举至肩膀高度。呼气，放下手臂回到半蹲姿势。重复12-15次，然后双手下放站起来。

　　弓步持铃

　　目标部位：双腿、臀部、肩膀、手臂、腹部

右腿向前，左腿向后。弯曲右膝盖，保持膝盖不要超过脚踝，然后形成一个大弓步。双手各握住一个哑铃，弯曲手肘抬起重量至肩膀高度，肘部夹紧身体，收紧腹部。吸气，伸直右腿，同时向天花板举起双臂。呼气，弯曲右膝回到弓步，同时将双臂放下回到肩膀高度。重复8-10次，然后换方向重复动作。最后一次，右脚尽量向前跨至一个更深的弓步。

　　战士三式

　　目标部位：腰部、腹部、臀部、背部、小腿、肱三头肌

左腿向后一步，收紧腹部，上身向前倾斜，左腿向上伸直抬起，直到你的脚、躯干和臀部成一直线，与地面平行，为战士3式动作准备。弯曲肘部，将哑铃抬高至髋部高度，掌心向内。呼气，伸直手肘向后。吸气时，再次弯曲手肘。重复8-10次，然后回到双腿并拢的站姿，换边重复动作。

　　树式

　　目标部位：二头肌、肱三头肌、腿部、腹部、臀部

右手拿住两个哑铃，然后左手帮助左腿弯曲膝盖，将左脚放在右大腿内侧（或膝盖、小腿处也可以），形成树式准备姿势。然后左手拿回一个哑铃，收紧腹部。将右手臂向上伸展，然后弯曲手肘，使得哑铃在你头后，在右肩胛骨附近。同时稍稍弯曲左手肘，沿着左大腿，掌心朝上。呼气，右手臂向上伸直，同时左手肘弯曲，将哑铃举高至肩膀，卷曲你的左手二头肌。吸气，双手回到起始姿势。重复动作8-10次，回到站姿，双臂下放，换边重复动作。

　　船式

　　目标部位：整个中部（腹部和腰部）和腿部（尤其是大腿内侧）

坐姿，膝盖弯曲，双腿间夹住一个哑铃。收紧腹部，抬起双腿，使得小腿平行于地面，双手抓住一个哑铃在胸前，形成半船式姿势。吸气，上身向后倾，允许大腿稍稍向下。呼气，收紧腹部并抬起上身。重复6-8次，然后再做一组，恢复到站姿。

　　瑜伽练习容易存在的九个误区

　　误区一：瑜伽只适合于女性

瑜伽虽然在女性群体中受到了莫大的欢迎，但瑜伽并非女性的专利。其实男士更需要瑜伽来放松身心缓解压力。印度瑜伽大师级的人物几乎都是男性，在西方瑜伽的追随者中男士也并不比女士少。

　　误区二：体位法的练习最重要

许多人只在意自己的体位做得是否漂亮，不注重动作和呼吸的配合及静心冥想，而瑜伽是身心灵的内外兼修，瑜伽的体位法只是瑜伽的一部分，冥想和呼吸是最重要的。心态平和健康了，身体才会更健康。

　　误区三：只有身体柔软的人才适合练习瑜伽

因为练习瑜伽，身体才变得柔软，而非身体柔软的人才适合练习瑜伽，这是多数人对瑜伽的误区。瑜伽讲求适度即可，并不追求动作完成的幅度大小，只要练习者尽力而为便可收到理想的效果。

　　误区四：瑜伽就是拉伸

瑜伽是意念配合着呼吸来完成体位，是动静的结合。它不是简单的伸展。瑜伽不像舞蹈、杂技那样要求身体柔韧，而是讲究能量平衡，用呼吸带动身体运动，呼吸越深身体越伸展。内在的呼吸帮你打开身体的柔韧性。这更多是感觉上的柔软，而非肢体上的柔软。

　　误区五：自己在家练习省钱省时间

有许多瑜伽爱好者因为没有时间去训练场或其他原因，喜欢自己在家里按照光盘或者书等教程练习动作。这种方法是不可取的，特别是对于初学者更是有害。

自己练习的时候会把注意力集中到追求动作本身，从而忽略了冥想和呼吸。瑜伽学习者如果不了解自己的身体，不知道自己的极限时，会陷入盲目的练习而增加受伤的几率。

　　误区六：练完瑜伽出身大汗

练完瑜伽最好等半小时后再洗澡。瑜伽讲究能量平衡，如果马上洗澡会打乱这种平衡。

　　误区七：每天要固定时间练习瑜伽

把瑜伽融入生活中，这样的效果才更好，而不要把练习瑜伽固定成一周几次。

　　误区八：练瑜伽后再练其他运动

最好把瑜伽放在其他运动的后面，这可以起到很好的放松身心、缓解疲劳的效果。如果练完瑜伽后再做一些比较剧烈的运动，那只能是让身心紧张，进而打破能量平衡。

　　误区九：练瑜伽需要吃素

瑜伽从来不强求练习者吃素，但是随着练习你慢慢会发现身心都在向着好的方向发展，喜欢清淡、更健康的饮食方式。

瑜伽练习前最好空腹，但是如果有饿的感觉，吃上一点水果或者喝上一杯牛奶都无大碍，特别是对于血糖偏低的练习者来说，练习前更是需要补充一点糖分。练完之后最好等30分钟后再进食。

　温馨提示：当然了，这瑜伽也不仅仅是女人的专利，男人也一样可以练习的哦~